如何设计平衡膳食食谱
2016年07月25日来源:原创 浏览次数:

2016年我国发布了新版《中国居民膳食指南》,提出了“食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚”核心推荐。根据这个指南,如何在实际生活中,根据自己的生理状况、身体活动程度及体重情况,以及可利用的食物资源,管理好一日三餐,促进健康呢?本文以18岁以上的健康正常成年人为例,进行膳食食谱设计介绍。

1.了解自己的身体状况

人体的活动水平或劳动强度大小直接影响着机体能量需要量。中国营养学会专家委员会在制定DRIs时,根据日常职业工作活动情况将中国居民劳动强度分为三级,即轻、中和重体力活动水平,如表1所示。在职业工作活动以外,如果进行各种健身运动训练,需根据运动强度,相应地按照高一级活动水平提高能量摄入。

 

1 中国营养学会建议的中国成年人活动水平分级

活动水平

职业工作

分配时间

工作内容

75%时间坐或站立

25%时间站着活动

办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒

店服务员、化学实验操作及教师讲课等

25%时间坐或站立

75%时间特殊职业活动

学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、

车床操作、精工切割等

40%时间坐或站立

60%时间特殊职业活动

非机械化劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、

装卸和采矿等

 

2.确定和选择食物

根据食物分组,分别选择谷物、蔬菜、鱼或肉类或蛋类、植物油作为主食和烹调菜肴;选择水果、奶类作为餐桌食物或零食。注意食物选择上的多样性和深色叶菜、全谷物等。减少精制糖、加工腌制肉菜制品的食用。

食物多种多样有利于获得均衡的营养。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。比如大豆可以是豆浆,也可以做茄汁焖黄豆或者食用豆腐;早上可以吃小米粥也可以燕麦粥,经常变换食用,调配丰富多彩的一日三餐,增加进食的乐趣。

3.确定食物用量

根据膳食宝塔,选择适宜的能量水平,按照不同组食物的量进行对应选择,其中食物建议量均为食物可食部分的生重量,如2表所示。

2 不同身体活动水平的成年人食物份数(单位:份/天)

食物组

份(g

轻度身体活动水平

中度身体活动水平

重度身体活动水平

男性

女性

男性

女性

男性

女性

谷类

50~60

5.5

4.5

7

5

8

6

薯类

80~85

1

0.5

1.5

1

1.5

1.5

蔬菜

100

4.5

4

5

4.5

6

5

水果

100

3

2

3.5

3

4

3.5

畜禽肉类

40~50

1.5

1

1.5

1

2

1.5

蛋类

40~50

1

1

1

1

1

1

水产品

40~50

1.5

1

1.5

1

2.5

1.5

大豆

20~25

1

0.5

1

0.5

1

1

坚果

10

1

1

1

1

1

1

乳品

200~250

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

食用油

10

2.5

2.5

2.5

2.5

3

2.5

 

4.食谱举例

1 成年女性一日膳食(食谱提供能量1800kcal,适用18岁以上女性轻体力身体活动水平)

食物

谷薯类

蔬菜水果类

鱼禽蛋和瘦肉

乳制品、大豆坚果

烹调油、食盐

摄入量

谷类225g

蔬菜400g

禽畜类50g

大豆15g

烹调油25g

薯类50g

水果200g

水产品50g

坚果10g

食盐5g

蛋类40g

乳制品300g

重要

建议

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

选择多种多样的蔬菜水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄

每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

早餐

红豆薏仁粥一碗(红豆15g、薏仁15g)、白煮蛋一枚(40g)、芹菜猪肉包一个(面粉50g、猪肉15g、芹菜25g

上午

苹果200g

中餐

米饭(大米75g),豉油鸡50g,腐乳炒通菜(通菜200g)、醋溜土豆丝(土豆100g)、酸奶150g

晚餐

米饭(大米75g),清蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、蚝油生菜(生菜150g)、牛奶200g、豆腐紫菜蛋花汤(豆腐50g、紫菜5g、鸡蛋10g

其他提示

足量饮水,每天7~8杯白开水

如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入不超过15g

吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度运动;运动消耗能量至少270kcal

 

2成年男性一日膳食(食谱提供能量2250kcal,适用18岁以上男性轻体力身体活动水平)

食物

谷薯类

蔬菜水果类

鱼禽蛋和瘦肉

乳制品、大豆坚果

烹调油、食盐

摄入量

谷类275g

蔬菜450g

禽畜类75g

大豆25g

烹调油25g

薯类80g

水果300g

水产品75g

坚果10g

食盐5g

蛋类50g

乳制品300g

重要

建议

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

选择多种多样的蔬菜水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄

每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

早餐

燕麦牛奶粥一碗(燕麦25g、牛奶200g)、白煮蛋一枚(40g)、面包一个(面粉50g,白糖10g)、芹菜花生米1碟(西芹50g、花生10g)、红薯100g

上午

柑橘150g

中餐

黑米饭(大米125g、黑米25g),洋葱胡萝卜烧牛肉(洋葱30g、胡萝卜30g、牛肉75g)、清炒菠菜(菠菜200g)、酸奶150g、圣女果100g

晚餐

米饭(大米100g),清蒸鲩鱼(鲩鱼50g)、豆腐海鲜汤(豆腐50g、海虾米10g、裙带菜10g)、盐水菜心(生菜200g

其他提示

足量饮水,每天7~8杯白开水

如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入不超过15g

吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度运动;运动消耗能量至少270kcal

 

参考文献:

《营养与食品卫生学》(第七版),人民卫生出版社

《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著,人民卫生出版社

供稿:蒋琦 洪晓敏