2016中国居民膳食指南实践应用建议—多吃蔬菜
2016年08月12日来源: 浏览次数:

2016年中国膳食指南推荐每天摄入蔬菜300~500g,其中深色蔬菜占1/2。在实际生活中,如何达到这个目标呢?

首先要保证餐餐有蔬菜。在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2,这样才能满足一天“量”的目标。对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体餐盘的1/2

其次要保证深色蔬菜占到1/2。不同蔬果的营养价值差别很大,只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样。根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是维生素A的良好来源。

A.       深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

B.       橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒。

C.       紫红色菜如红苋菜、紫甘蓝等。

这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

最后巧烹饪,保持蔬菜营养。蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、使用部位等因素的影响外,还受烹调加工方法的影响。尽量先洗后切,防止水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。急火快炒,缩短加热时间,减少营养素的损失,但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。炒好即食,现做现吃,避免反复加热,因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

参考资料:

n  《中国居民膳食指南(2016)》,人民卫生出版社,中国营养学会编著

 

 

供稿:蒋琦