今天，你吃水果了吗？

　　农业和食品工业的迅猛发展，让我们一年四季都能吃到不同种类的水果，遗憾的是，注重养生的广东人水果吃得不够多。《广东省居民膳食营养与健康状况十年变化分析》发布的数据显示，广东省每标准人日摄入水果为65.2g，虽然城市居民比农村居民吃得多，女性比男性吃得多，但是，均远远低于《中国居民膳食指南(2016) 》推荐摄入量（200-350克）范围的下限。

　　新鲜水果的摄入是平衡膳食很重要的一部分，能够给人体提供多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时对维持机体健康，降低糖尿病、高血脂、高血压和癌症等疾病的发病风险有很大帮助。

　　既然水果益处多多，那如何科学吃水果呢？我们建议吃水果要做到“三要三不”。

　　“三要”：要适量、要新鲜、要完整。

　　一要适量。吃太少，会导致维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的摄入量不足；但吃太多，尤其是一次性摄入过多水果，也容易引起强烈的血糖反应，对健康不利。《中国居民膳食指南》中推荐成年人每日食用水果200-350克（一般为1-2个拳头大小）。建议每天食用3种以上的水果来满足这个量。根据不同年龄段的人群，有相应的水果摄入量推荐（见表）

　　二要新鲜。水果买多了就容易坏，坏了一部分扔掉又可惜，所以很多人经常是把烂的部分挖掉再吃剩下的。节俭虽然是好习惯，但是我们要注意区分：

　　挤压、跌撞以及磨损等造成的机械损伤或温度过低造成的冻伤，短时间内不存在微生物繁殖，可以抓紧食用；一旦水果发生腐烂，即使未变坏的部分也有安全风险，建议不吃、扔掉。

　　由于新鲜水果一般难以长期保存，建议大家按需购买、选择新鲜应季的水果。

　　三要完整。新鲜水果要完整吃，不能因嫌吃水果麻烦而只喝果汁。与完整水果相比，相同重量的果汁含有较多的热能和糖分，更少的膳食纤维和维生素。比如一般人一次只吃1个苹果，而榨出一杯苹果汁要用2个苹果，既损失了膳食纤维和维生素C等营养素，又让糖的摄入量翻了倍。因此建议大家用自己的牙齿榨汁吧，榨完了连果肉一起咽下去才更健康。

　　我们再看看“三不”：不代替、不纠结、不禁止。

　　一是不代替，指蔬菜与水果不能互相代替。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的含量，都是高于水果的。但是水果中糖分、有机酸和芳香物质比很多新鲜蔬菜多，且不用加热后吃、营养成分不受烹调因素的影响，因此，蔬菜和水果不能互相替代，缺了谁都不行！

　　二是不纠结，指不纠结于饭前还是饭后吃。吃水果要不要讲究时间，是因人而异的。对于健康人群，想什么时候吃就什么时候吃，白天、晚上，餐前、饭后，都可以。

　　如果是肥胖人群或者想控制体重的人，则建议餐前吃水果或者两餐之间吃水果；对于糖尿病患者来说，则是在血糖相对稳定的情况下将水果放在两餐之间吃；对于胃酸过多或有胃炎、胃溃疡的人来说，最好不要空腹的时候吃水果，以免引起肠胃不适，可以放在饭后再吃。

　　三是不禁止，指糖尿病人不禁止吃水果。在糖尿病人群吃新鲜水果也有益处：每天摄入100克新鲜水果，可使糖尿病患者中的总体死亡率降低17%；大血管并发症（如缺血性心脏病和中风）的风险降低13%；微血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病）的风险降低28%。因此糖尿病患者应选择含糖量相对较低，低升糖指数、低血糖负荷的水果，比如樱桃、李子、柚子等，建议每日食用含糖量在15%以下的水果100-200克。

　　说到最后，想问问大家：你今天吃水果了吗？记住吃水果的“三要三不”，坚持每天吃水果哦！