三减“三会”——会烹会选，会看标签

　　说起广东的饮食，大家的第一印象可能是“清淡”。但是广东的饮食真的清淡吗？根据2009-2012年广东居民营养与健康调查，广东居民食用盐平均摄入量为7.8g/d，低于全国普通水平10.5g/d，但高于2022年中国居民膳食指南和WHO推荐的不超过5g/d。而广东居民食用油平均摄入量为30.1g，也是略高于膳食指南推荐的：“健康成年人每天烹调用油量不超过25-30克”的上限。

　　从数据上看，广东的饮食其实并不清淡！

　　那怎么样才做到清淡饮食？

　　基本要求是做到“三减”，即“减油、减盐、减糖”。

　　研究表明，烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。食盐摄入过多可使血压升高，可增加高血压、脑卒中、心血管疾病、胃癌等疾病的患病风险。糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重肥胖、糖尿病等慢性疾病患病风险。因此，建议健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克、盐摄入量不超过5克、添加糖摄入量最好控制在25g以下。

　　但如何科学智慧地做到“三减”，那就要掌握“三会”的小技巧。

　　“一会”选择

　　首先是烹饪时会选择新鲜的食材。新鲜的食材，能够保持食物原始的味道，同时在烹饪过程中可以避免添加额外的油盐糖，不需要加入更多的调味品。

　　其次是进食时不要选择“太咸、太甜、太油”的食物。

　　常见的“太咸、太甜、太油”食物有：

　　1.加工肉制品：咸肉、火腿、培根、香肠、灌肠、鸭脖、卤肉、酱肉、冷切、咸蛋、咸鱼等

　　2.加工蔬菜制品：腌制榨菜、腌制萝卜、酱菜、泡菜等

　　3.油炸食品：炸鸡翅、油条、薯片、锅巴等

　　4.小零食（高油、高盐、高糖）：如话梅、陈皮梅、辣条、麻辣蚕豆、风味油炸豌豆等

　　要尽量避免选择和进食此类食物，保持清淡饮食的习惯。

　　“二会”烹饪

　　近日，教育部发布义务教育劳动课程标准，将烹饪也纳入学段目标，因此，智慧“三减”，也要学会清淡烹饪的技巧哦。

　　1.选择量化盐勺、糖勺和油壶。如一家3口人，盐用量一日不超过15克，油不超过75-90克。

　　2.少用调味料：味精、酱油、豆瓣酱、蚝油等均含有较多的盐。值得注意的是，广东人喜欢用蚝油，蚝油中的钠含量非常高。如果用了这些调味料，则应减少盐的用量或者不用再加盐。另外，可以用其他天然食物调味，如适当用葱姜蒜、番茄、辣椒来调味。

　　3.合理的烹饪方式：多蒸煮，少煎炸。广东人喜饮汤，制作汤时尽量少盐少糖少油。

　　4.推荐多用植物油，少用动物油，用低钠盐。

　　5.炒菜时不同的菜搭配在一起炒比分开独自炒会更节省油和盐；烹饪时，推迟放盐，盐的用量也可以更少。

　　会烹饪，更要“慧”烹饪，掌握清淡烹饪小技巧，健康生活少不了。

　　“三会”看标签

　　学会看营养标签是一项很实用的技能。去超市买东西，许多人都会下意识看一下生产日期和保质期。但包装食品油盐糖陷阱多，学会阅读营养标签，帮助我们吃得更健康。那怎样看营养标签呢？

　　会看“营养成分表”

　　如图为某知名饼干得营养成分表

　　营养成分表

　　最左侧：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。这5项内容称之为强制标示的5种基本营养数据，其他成分如“钙”、“铁”、“维生素A”等，则由企业自愿标示。

　　最右侧：营养素参考值%（NRV%），是指每100g（毫升）或每份食品中该元素占我们一天人体所需的百分比（正常成年人）

　　图中的饼干， 100g饼干就含有能量2050千焦，占能量NRV的百分比为“24%”。也就是说，如果我们吃了100g饼干，大概满足一个成人每天能量需求的24%。吃进去的脂肪占一个人一天需要量的38%。

　　会看配料表

　　食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例，因此选购食品时还有一个要看的就是配料表。在配料表中：排在第一位的就是含量最高的原料，按照排位顺序，含量依次递减。

　　选购食品的时候，可以通过配料表来判断食物中的原材料含量。如果配料表中油盐糖靠前，那么油盐糖的含量一般较高。

　　配料表

　　智慧三减，做到“三会”，你学会了吗？