在广东吃了这么多年的主食，你吃对了吗？

　　研究发现，高血压、糖尿病、中风、癌症等慢性疾病是导致中国居民包括广东居民死亡的主要原因，而不合理饮食是健康寿命损失的主要危险因素，其中全谷物太少，水果不足而（钠）盐太多是最主要的饮食危险因素。

　　说起广东的主食，你会想起什么？

　　首先想到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉” ），中午（大米饭+青菜+鸡肉），晚上（大米饭或面条）；其次是各具特色的主食，比如广府的叉烧包、肠粉、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳江猪肠碌......数不胜数，但是都有一个共同点，就是白米白面等精制谷物太多，全谷物太少。

　　首先来看看，全谷物是什么？ 

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，按照加工程度的不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。从图可以看出，未经过精细加工或者经过轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮组成的，这就是全谷物；而精制谷物只剩下胚乳。从颜色上看，全谷物一般是棕色或深色的，而“白”谷物一般都是接近于白色的。例如我们日常食用的白米就是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也分别是棕色和白色的。全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他还有大麦、玉米、小米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑小麦、荞麦以及野生稻米等。另外，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物但是与全谷物的营养特征一致，也可当同类型食品来食用，同时可以起到很好的蛋白质互补作用。

　　全谷物有什么好处？

　　全谷物含有谷粒中几乎所有的营养成分。而加工越精细的谷物，富含膳食纤维、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的营养是大量的淀粉和少量的蛋白质。长期以精制谷类为主食，会导致膳食纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入不足，也易引起人体较高的血糖答应，不利于超重肥胖、糖尿病等的控制。而全谷物的能量较低，含有更丰富的膳食纤维、B族维生素和植物化学物，可减少体重的增长风险，也有降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病的发生风险。

 　　如何将全谷物加入到主食中？

　　《中国居民膳食指南2022》对谷类的建议可以概括为“四至八两，精中有粗”，即推荐每日谷类的摄入量是四至八两，并且要求摄入精制谷物的同时适当增加粗粮（全谷物）的分量，推荐全谷物和杂豆50~150g，薯类50~100g。

　　可利用“三巧”将全谷物加入到主食中

　　1. 巧代替。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接代替部分或全部精制谷物作为主食，但常吃精制谷物的人，在添加全谷物时要注意循序渐进，刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例，避免突然进食大量粗粮引起胀气和腹泻等不适症状。

　　3.巧购买。挑选全谷物食品的时候首先选择成分表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常不是全谷物食品。或者比对商品营养成分表中膳食纤维的含量，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。

　　最后，吃全谷物要注意什么问题？

　　1. 幼儿和老人应适当减少食用量。全谷物食品口感粗糙，易给肠胃带来负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状，所以幼儿和老人应适当减少食用量。

　　2. 避免额外添加糖、油。全谷物口感粗糙，许多人在食用全谷物时，为了改善口感，有的人为了改善口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，这样反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有增加肥胖等的风险，因此要避免额外添加糖、油。

　　吃了这么多年的主食，你吃对了吗？